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Klimmzug - die Königsübung im Krafttraining

Klimmzüge gehören zu den Königsübungen im Krafttraining. Sie sind hocheffektiv und beanspruchen ein breites Muskelspektrum, vor allem den Rücken, die Schultern und Arme sowie den Bauch. Wenn Sie Klimmzüge beherrschen, gehören Sie zur Upper Class der sportlich Aktiven. Es gelingt nicht Vielen ihr eigenes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Jedoch kann das jeder schaffen, wenn er darauf hintrainiert. Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über Klimmzüge wissen müssen. 

Welche Muskeln trainieren Sie beim Klimmzug?

Große Anteile des Rückens, die Arme, die Schultern und die Bauchmuskeln werden beim Klimmzug trainiert:

üBreiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)

üKapuzenmuskel (Trapezius)

üGroßer Rundmuskel (Teres major)

üBizeps und Unterarmmuskeln

üSchultermuskel (Deltoideus)

üRautenmuskel (Rhomboideus)

üSägezahnmuskel (Serratus anterior)

üdiv. Bauchmuskeln

Grafikquelle: http://www.meinefitness.net/
Grafikquelle: http://www.meinefitness.net/

 

 

Wo können Sie Klimmzüge machen?

Um einen Klimmzug auszuführen, brauchen Sie eine Klimmzugstange. Mit einer Stange, die Sie im Türrahmen befestigen (Tür-Reck-Stange) oder die Sie an die Wand bzw. Decke schrauben, können Sie Klimmzüge auch Zuhause ausführen.

Draußen im Park können Sie sich einen stabilen Ast suchen oder Sie suchen sich ein Klettergerüst auf einem Spielplatz. Viele Parks verfügen mittlerweile auch über einen Trimm-Dich-Pfad, auf dem geeignete Metallgerüste, die Möglichkeit für Klimmzüge bieten.

Im Fitnessstudio können Sie an Klimmzuggeräten trainieren, zum Beispiel an der Dips-Klimmzug-Maschine. Beinpolster oder eine Trittplatte erleichtern hier Anfängern das Hochziehen. Außerdem gibt es natürlich auch richtige Klimmzugstangen in den Fitnessstudios, an denen Sie Ihr ganzes Körpergewicht hochziehen können.

 

Worauf müssen Sie beim Klimmzug achten?

Wichtig ist immer eine gute Grundspannung im gesamten Körper zu haben. Besonders die Bauchmuskulatur sollte dabei mit angespannt werden. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Körper möglichst im Lot bleibt, statt hin- und herzuschwingen. Das erleichtert Ihnen den Zug nach oben.

 

Die richtige Übungsausführung

Die Beschreibung bezieht sich auf die klassische Variante im Kammgriff bzw. Unterhandgriff:

 

Die Ausgangsposition:

1. Umfassen Sie die Stange ungefähr in Schulterbreite. Die Daumen umschließen dabei die Stange, was das Abrutschen verhindert. Die Handflächen zeigen zum Körper.

2. Winkeln Sie die Beine nach hinten an, sodass Sie in der Luft hängen.

 

3. Richten Sie den Blick nach vorne und spannen Sie Ihre Arm-, Schulter- und Bauchmuskeln an, sodass der Rumpf beim Hochziehen stabil bleibt.

Der Bewegungsablauf:

1. Ziehen Sie sich jetzt langsam so weit nach oben, dass sich Ihr Kinn auf Höhe der Stange befindet.

2. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie sich langsam wieder ab.

3. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme am tiefsten Punkt nicht ganz durchgestreckt sind und Ihre Muskeln aktiv bleiben.

 

4. Atmen Sie beim Hochziehen aus und beim Absenken wieder ein. 

Hinweis: Beim Klimmzug sollten die Schulterblätter bewusst nach hinten unten gezogen werden. 

 

Wie trainieren Sie von ganz leicht zu schwer?

Der Weg bis ganz nach oben

Es ist nicht unüblich, dass ein Sportler schon nach acht Wochen Trainingszeit fünf Klimmzüge ohne Unterbrechung schafft. Wenn Sie noch keine oder kaum Klimmzüge schaffen, können Sie sich mit den folgenden Übungen an Ihrem ersten Klimmzug herantasten:

 

Vorbereitung auf Ihren ersten Klimmzug:

ühorizontale Klimmzüge (Tischklimmzug -> siehe Fotos)

üHangeln an einer Stange

 

üunterstützte Klimmzüge (auf Bank oder Stuhl stehend mit einem Bein / beiden Beinen gerade so viel wie nötig mithelfen)

Die einzelnen Progressionsstufen:

Erst wenn Sie in der Lage sind, eine Progressionsstufe problemlos durchzuführen und davon mindestens acht Wiederholungen am Stück bei zwei bis drei Sätzen schaffen, dürfen Sie zur nächsten Stufe übergehen. So steigern Sie sich langsam von ganz leicht (Stufe 1) bis zum ersten Klimmzug (Stufe 10):

Stufe 1: Ruderzug aufrecht stehend: Halten Sie sich an einem Türrahmen, Pfahl oder Baum fest und ziehen Sie sich heran.

Stufe 2: Ruderzug schräg: Stellen Sie sich schräg vor einen Türrahmen/Pfahl/Baum, indem Sie diesen zwischen die Beine nehmen und ziehen Sie sich heran.

Stufe 3: Ruderzug horizontal: Legen Sie sich unter einen Tisch, greifen Sie etwas weiter als schulterbreit und ziehen Sie sich nach oben (siehe Tischklimmzug).

Stufe 4: Hang: Hängen Sie sich an eine Stange und versuchen Sie sich mindestens 30 Sekunden zu halten.

Stufe 5: Schulterblattklimmzug: Ziehen Sie sich an einer Klimmzugstange bei gestreckten Ellenbogen nur aus den Schulterblättern heraus ein Stück nach oben.

Stufe 6: Hangeln Sie sich seitlich oder vorwärts an einer Stange entlang. Das Hangeln verbessert Ihre Zug- und Greifkraft sowie Ihre Rumpfstabilität.

Stufe 7: Unterstützter Klimmzug: Hängen Sie sich an eine Stange und stellen Sie sich zur Unterstützung auf einen Stuhl oder eine Bank. Während Sie sich hochziehen, können Sie mit Ihrer Beinkraft den Klimmzug unterstützen. Helfen Sie mit den Beinen jedoch nur so viel mit, wie gerade nötig. Es eignen sich zur Unterstützung auch spezielle Klimmzug-Widerstandsbänder aus Gummi.

Stufe 8: Negativer Klimmzug: Springen Sie an die Stange und ziehen Sie sich mit Schwung nach oben. Anschließend lassen Sie sich langsam unter voller Spannung wieder herab.

Stufe 9: Halber Klimmzug: Ziehen Sie sich hoch bis Ihre Oberarme waagerecht zum Boden sind (90°-Winkel).

 

Stufe 10: Ganzer Klimmzug: Ziehen Sie sich hoch bis Ihr Kinn auf Stangenhöhe ist. 

 

Vorbereitung im Fitnessstudio mit dem Lat-Zug oder Ruder-Zug

 

Wenn Sie die Möglichkeit haben, in einem Fitnessstudio zu trainieren, können Sie mithilfe des Lat-Ziehens einen Klimmzug imitieren, nur dass Sie eben nicht Ihr ganzes Körpergewicht hochziehen, sondern ein vorher eingestelltes Gewicht nach unten. Mit der Lat-Zug-Übung steigern Sie die Kraft des Latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel) und des Bizeps. Als Vorbereitung auf den Klimmzug eignet sich am Besten der Lat-Zug zur Brust mit leicht zurückgelehntem Körper im schulterbreiten Untergriff/Kammgriff (Handflächen zeigen zum Körper). 

Außerdem eignen sich alle Ruderzugübungen, um sich auf Ihren ersten Klimmzug vorzubereiten, zum Beispiel im Sitzen: 

 

So verbessern Sie Ihre Greifkraft:

Auch Ihre Greifkraft in den Unterarmen ist bei Klimmzügen von entscheidender Bedeutung. Die Greifkraft lässt sich durch einfaches Hängen beidhändig und einhändig verbessern, wobei Sie fest zufassen sollten. Ziel ist es, die Haltedauer zu verlängern.

 

So, nun haben Sie mit Ihrem ersten Klimmzug Ihr erstes Ziel geschafft. Wie es weitergeht, erfahren Sie jetzt.

 

Von 1 auf 10

Es gibt verschiedene Methoden, wie Sie die Wiederholungszahl der Klimmzüge steigern können. Ein paar möchte ich Ihnen hier vorstellen:

1. Grease the Groove – eine Methode für zu Hause

Dafür brauchen Sie eine Klimmzugstange zu Hause in Ihrem Türrahmen oder an Ihrer Wand. Jedes Mal wenn Sie im Tagesverlauf an der Stange vorbeigehen, machen Sie einen Klimmzug. Zum Beispiel morgens, vormittags, mittags, nachmittags und abends. Wenn Sie bereits mehrere Klimmzüge hintereinander schaffen, dann machen Sie jedes mal die Hälfte Ihrer maximalen Anzahl, wenn Sie an der Stange vorbeigehen. Angenommen Sie schaffen bereits ingesamt sechs Klimmzüge am Stück, dann absolvieren Sie mehrmals täglich drei Klimmzüge hintereinander. 

Die nächste Steigerungsstufe, um die Wiederholungszahl zu erhöhen, ist:

 

2. Das Pyramidentraining

Machen Sie nacheinander immer eine Wiederholung mehr als zuvor, bis Sie an der Spitze der Pyramide angekommen sind. Beispiel:

üeine Wiederholung – Pause – zwei Wiederholungen – Pause – drei Wiederholungen – Pause

Danach machen Sie zwei weitere Sätze davon. So kommen Sie auf insgesamt 18 Wiederholungen.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 30 und 90 Sekunden betragen. Wenn Sie mehr Zeit brauchen, ist das aber auch okay.

Die Pyramidenspitze (im oberen Beispiel drei Wiederholungen) sollte immer zwei Wiederholungen weniger betragen als Ihre maximale Anzahl, die Sie hintereinander schaffen würden (hier: fünf).

In der folgenden Woche können Sie nach dem selben Schema vier Sätze hintereinander durchführen (insgesamt 24 Wiederholungen), in der Woche danach fünf Sätze (insg. 30 Wdh.).

Wichtig: Sie sollten beim Pyramidentraining nicht bis zum Muskelversagen trainieren, sondern auch an der Pyramidenspitze noch zwei weitere schaffen können.

Wenn Sie fünf Pyramidensätze durchführen können, machen Sie mit vier Wiederholungen als Pyramidenspitze weiter. Das wären bei fünf Sätzen insgesamt 50 Wiederholungen. Der nächste Schritt ist, dass Sie sich langsam auf fünf Wiederholungen in der Pyramidenspitze hocharbeiten und weiterhin fünf Sätze durchführen (insg. 75 Wiederholungen).  

 

3. Das Klimmzug-ABC

Erstens: Machen Sie einen ganzen Klimmzug bis zum Kinn und lassen Sie sich langsam herab bis Ihre Ellenbogen nur noch leicht gebeugt ist. Halten Sie die Position für drei Sekunden.

Zweitens: Anschließend ziehen Sie sich wieder ganz hoch und gehen dann runter bis Ihre Arme einen rechten Winkel bilden. Wieder drei Sekunden die Position halten.

Drittens: Erneut ganz nach oben ziehen und die höchste Position drei Sekunden halten und langsam wieder herablassen.

Viertens: Einen kompletten Klimmzug zum Abschluss ausführen.

Je nachdem wie fit Sie schon sind, können Sie einen bis zu drei Durchgänge davon absolvieren und die Haltezeit auf bis zu zehn Sekunden verlängern.

 

4. Statische Klimmzüge

Mit statischen Klimmzügen verbesserst Sie Ihre Haltekraft. Ziehen Sie sich im Zeitlupentempo nach oben, sodass Sie für eine Wiederholung insgesamt 30 Sekunden brauchen (15 Sekunden hoch & 15 Sekunden runter). Vor Ihrem nächsten Durchgang sollten Sie mindestens eine Minute Pause machen. Steigern können Sie das ganze, indem Sie für eine Wiederholung noch länger brauchen, also zum Beispiel insgesamt 60 Sekunden (30 hoch, 30 runter).

 

5. Achtwöchiges Klimmzugprogramm

Dieses Trainingsprogramm sollte nur zwei Mal pro Woche absolviert werden.

Woche eins: 4 x 1 (alle vier Wiederholungen einzeln mit Pausen dazwischen ausführen)

Woche zwei: 1 x 2, 3 x 1

Woche drei: 2 x 2, 2 x 1

Woche vier: 3 x 2, 1 x 1

Woche fünf: 4 x 2

Woche sechs: 1 x 3, 3 x 2

Woche sieben: 2 x 3, 2 x 2

 

Woche acht: 3 x 3, 1 x 2

 

Welche Klimmzug-Varianten gibt es?

 

Die Griffvarianten:

 

Klimmzug im Kammgriff

 

Der Klimmzug kann in verschiedenen Griffvarianten durchgeführt werden. Die klassische Variante ist die Ausführung mit zum Körper zeigenden Handflächen (Kammgriff/Untergriff). Es ist die einfachste Form, einen Klimmzug auszuführen, da die Bewegung von der Bizepsmuskulatur unterstützt wird. Greifen Sie in etwa schulterbreit.

Klimmzug im Parallelgriff

 

Diese Variante trainiert aufgrund der neutralen Griffposition besonders die Armbeuger (Musculus brachialis und brachioradialis).

Klimmzug im Ristgriff

 

Im Ristgriff (Obergriff) zeigt der Handrücken zum Körper. Diese Variante ist schwieriger als die beiden vorhergehenden Übungen, da aufgrund der umgedrehten Handhaltung die Oberarmmuskulatur weniger unterstützend eingreifen kann. Das bedeutet eine stärkere Belastung der Rückenmuskulatur. Diese Variante sollte daher erst absolviert werden, nachdem mindestens drei Wochen lang die beiden zuvor beschriebenen Übungen trainiert worden sind. Der Ristgriff wird in der Regel weiter als Schulterbreite gegriffen.

Klimmzug im Wechselgriff

 

Der Wechselgriff ist eine Kombination aus Kamm- und Ristgriff – eine Handfläche zeigt zum Körper, die andere ist umgedreht. Diese Variante ist besonders für Hockey- und Baseballspieler interessant, die den Schläger im Wechselgriff halten. Achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Anzahl an Sätzen wählen, um beide Seiten gleich stark zu beanspruchen.

Klimmzug im Kommandogriff

 

Bei dieser Variante befinden sich die Hände in der engen Längsgriffhaltung. Die Hände fassen in Stangenrichtung dicht voreinander. Wenn Sie sich hochziehen geht der Kopf dicht an der Stange vorbei – abwechselnd links und rechts. 

Hinweis:

Machen Sie sich in den ersten acht Trainingswochen nicht allzu viele Gedanken über Übungsvarianten. Grundsätzlich brauchen Anfänger weniger Variation als Fortgeschrittene.

 

Welche ist die effektivste Klimmzugvariante?

 

1. Die Effektivität der Übung „Klimmziehen“ hängt vor allem von Ihrem Körpergewicht und Ihrer indidviduellen Leistungsfähigkeit ab. Können Sie beispielsweise ein bis zwei Klimmzüge bewältigen, so stellt jede Einzelwiederholung eine annähernd maximale Kraftbelastung dar. Sind hingegen 30 Klimmzüge in der Serie möglich, dann ist die Muskelaktivierung bei den einzelnen Wiederholungen relativ gering.

 

2. Klimmziehen zum Nacken ist effektiver als zur Brust.

 

3. Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung. Der Kammgriff (Handfläche zeigt zum Körper) ist zwar für die Effektivität des Bizeps günstiger als der Ristgriff (Handrücken zeigt zum Körper), für die Aktivierung des Latissimus (breiter Rückenmuskel) spielt beim Klimmziehen die Griffvariante hingegen keine Rolle.

 

4. Beim Absenken des Oberkörpers sollten die Ellenbogengelenke immer ein wenig gebeugt bleiben. Bei gestreckten Armen ist kaum noch Muskelaktivität vorhanden. Das Körpergewicht wird in diesem Fall durch die passiven Strukturen des Bewegungsapparates gehalten (Bänder, Knochen, Knorpel etc.).

 

Meine Lieblingsübung

Meine Lieblingsübung ist die Klimmzug-Pyramide, bei der ich mit einer Wiederholung anfange und bis zur Pyramidenspitze immer eine Wiederholung mehr als zuvor mache. Bei fünf Wiederholungen am Stück an der Spitze habe ich dadurch allein in einem Pyramidensatz 15 Klimmzüge ausgeführt (1+2+3+4+5). Das ist eine sehr effektive und effiziente Methode meine Rücken- und Armmuskeln zu trainieren.

 

Klimmzüge – Vorteile auf einem Blick:

Klimmzüge führen  zu ...

... einem kräftigen Rücken

... einer Entlastung der Wirbelsäule und somit Schmerzfreiheit im Rücken

... einer schönen Körperform: V-Kreuz bei Männern und eine elegante, definierte Körperform bei Frauen.

 

... überdurchschnittliche Fitness.

 

Wie kann ich zuhause Klimmzüge ausführen?

 

Um zuhause zu trainieren, brauchen Sie eine Klimmzugstange. Diese gibt es in verschiedenen Varianten ab 30 Euro:

Klimmzugstange am Türrahmen
Klimmzugstange am Türrahmen
Klimmzugstange zur Wandbefestigung
Klimmzugstange zur Wandbefestigung
Klimmzugstange zur Deckenbefestigung
Klimmzugstange zur Deckenbefestigung
Klimmzugstation
Klimmzugstation
Rack
Rack

Gorilla Sports bietet beispielsweise eine gute Auswahl an Klimmzugstangen, wie die hier gezeigten. 

 

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Bildrechte: Sebastian Finis