Hochintensives Intervalltraining mit Wechselsprüngen (HIIT Level 3)

In Level 3 meiner HIIT-Workout-Serie führst du abwechselnd Wechselsprünge und den Schlittschuhläufer durch. Wie die beiden Übungen aussehen, stelle ich dir im folgenden Beitrag vor – auch als Video! Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die sich immer mehr durchsetzt. HIIT ist schnell, intensiv und man soll dabei so viele Kalorien verbrennen wie bei keinem anderen Workout. Doch warum genau ist diese Trainingsmethode so effektiv? Das erfährst du hier.

Im HIIT Level 3 führst du 10 Intervalle der Wechselsprünge und des Schlittschuhläufers durch. Jedes Intervall dauert 20 Sekunden gefolgt von zehn Sekunden Pause dazwischen.

10 x 20/10

Wechselsprünge

Hierfür benötigst du ein Steppbrett oder eine Treppenstufe.

Stelle einen Fuß auf die Erhöhung. Wechsele im Sprung die Auslage und tippe mit dem anderen Fuß auf die Stufe. Es reicht, wenn du mit der Fußspitze die Stufe berührst. Hohe Frequenz! Die Arme schwingen gegengleich mit.

Schlittschuhläufer

Springe von rechts nach links. Drücke dich kraftvoll von

einer zur anderen Seite ab – mindestens einen Meter. Dein Standbein ist immer

leicht gebeugt, während dein Schwungbein seitlich hinter den Körper geführt wird. Der Gegenarm wird dabei nach vorn geführt.



Hier geht's zum Video:


Das HIIT Level 3 ist Teil meines neuen E-Books: „Das finisfitness-5-Minuten-Training“. Darin findest du neben den vorgestellten Übungen weitere hochintensive Intervalle! Hier bekommst Du es sofort: Download!

 

Was steckt dahinter?

HIIT ist ein Trainingsansatz, bei dem sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen abwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt sowie die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Um besser zu verstehen, was ich damit meine, gehen wir zunächst auf die beiden Phasen ein:

  • Hochintensive Phasen: Hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz. Diese liegt in der Belastungsphase bei 85 bis 100% der maximalen Herzfrequenz.
  • Erholungsphasen: In der Erholungsphase sinkt die Herzfrequenz auf 40 bis 50% deiner maximalen Herzfrequenz.

Warum ist das so wichtig und was hat das mit dem Stoffwechsel und der Sauerstoffaufnahme zu tun? Finden wir es heraus:

 

Was sind die Vorteile?

Während der hochintensiven Phasen benötigen wir mehr Sauerstoff, als der Körper in dem Moment bereitstellen kann. Er ist dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training (aus dem Englischen: excess postexercise oxygen consumption – EPOC) regt den Stoffwechsel an und führt zu einem Kalorienumsatz, der 6-15% höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout (hierzu später noch ein Beispiel). Ein weiterer interessanter Punkt ist, dass unser Körper während eines HIIT-Workouts Kalorien verbrennen und dennoch Muskelmasse aufbauen kann — eine bessere Kombination gibt es nicht. Der angeregte Stoffwechsel hat neben dem erhöhten Kalorienverbrauch noch weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit:

  • Senkt den Blutdruck
  • Trägt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei
  • Regt die Insulinsensibilität an, die den beanspruchten Muskeln hilft, leichter Glukose als Kraftstoff zur Energieerzeugung zu nutzen.
  • Senkt den Cholesterinspiegel

Doch das ist noch nicht alles: Es ist erwiesen, dass drei fünfminütige HIIT-Einheiten pro Woche dieselben anaeroben und aeroben Vorteile mit sich bringen, wie drei 60-minütige aerobe Ausdauereinheiten pro Woche. Was also schließen wir daraus? HIIT erfordert weniger Zeit und liefert mehr Resultate.

 

Wie läuft ein HIIT-Workout ab?

Ein Standard-HIIT-Workout gibt es nicht. Da es nur darum geht, eine hohe Herzfrequenz und Intensität zu erreichen, ist HIIT auf keine bestimmte Sportart beschränkt. Es kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Bodyweight-Training beinhalten. Die bekanntesten HIIT-Methoden sind Tabata und die Little-Methode. Und so funktionieren sie:

  • Die Tabata-Methode: Tabata ist die bekannteste Form von HIIT. Eine Einheit dauert gerade mal 4 Minuten, somit ist sie auch eindeutig die schnellere Methode der beiden hier vorgestellten. Der Ablauf ist denkbar einfach: 20 Sekunden hohe Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Erholung — das Ganze wird 8 Mal wiederholt. 20 Sekunden mögen harmlos klingen, doch wenn du wirklich bei jedem Intervall an dein Limit gehst, werden sie sich wie die längsten 20 Sekunden deines Lebens anfühlen. Glaub mir… Tabata tut richtig weh.
  • Das finisfitness 5-Minuten-Training orientiert sich an der Tabata-Methode. Der einzige Unterschied ist, dass du zwei zusätzliche Sätze durchführst – also statt 8 Intervallen 10. Und damit dauert das Training eine Minute länger (fünf statt vier Minuten).
  • Die Little-Methode: Diese Methode besteht aus intensiven Intervallen von 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden Erholung. Dies wird 12 Mal wiederholt, was einer Gesamtlänge von 27 Minuten entspricht.

HIIT funktioniert. Aber nur, wenn du bereit bist, dich zu quälen, zu schwitzen und alles zu geben. Wenn du nicht an dein Limit gehst, dann machst du es nicht richtig. Du möchtest maximale Ergebnisse und

unbeschreibliche Glücksgefühle nach dem Workout? Dann solltest du unbedingt HIIT ausprobieren — du wirst es nicht bereuen. Hier geht es zu meinem neuen HIIT E-Book: „Das finisfitness

5-Minuten-Training“!

 

Dein Personal Trainer Sebastian Finis

Fotos: Melanie Adloff