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Minibands: Die 6 effektivsten Übungen für einen knackigen Arsch

Klein, leicht, überall einsetzbar – Mit den Minibands erweiterst du dein Übungsspektrum auf vielfältige Weise. Kaum ein Trainingsgerät ist so einfach einzusetzen und gleichzeitig so effektiv. Ich zeige dir die 6 effektivsten Übungen im Stand, mit denen du Feuer in den Hintern bekommst. 

1.Vorwärtsschritte

2. Rückwärtsschritte

3. Seitwärtsschritte

4. Einbeiniger Tipp

5. Knie-Abduktion

 

6. Kniebeugen mit Gegendruck

Minibands sind eines der einfachsten Trainingsgeräte, trotzdem sind sie groß in ihrer Wirkung. Minibands sind ca. 23 cm lang und 5 cm breit. Die Bänder gibt es in unterschiedlichen Stärken. Jeder Stärke ist eine bestimmte Farbe zugeordnet. Auf meinen Bildern siehst du ein grünes (mittelstark) und gelbes (leicht). Fortgeschrittene Sportler und Profis können auch mit dem schwarzen Band trainieren, denn es ist extra stark.  Für die oben vorgestellten Übungen benötigst du zwei Minibands - idealerweise mit unterschiedlichen Widerständen. Das Band mit dem höheren Widerstand platzierst du oberhalb der Knie, das mit dem geringeren Widerstand oberhalb der Sprunggelenke.

 

So lässt es sich dehnen

Das Miniband verhält sich wie jedes andere Gummiband auch – je mehr du es dehnst, desto größer ist der Widerstand. Somit benötigst du beim Dehnen mit jedem weiteren Zentimeter von der Ausgangslänge mehr Muskelkraft. Man spricht hier von einem progressiven, also allmählich steigenden Widerstand. Als Kind hast du sicherlich gern mit kleinen Gummiringen geschossen. Von damals weißt du vielleicht noch, dass der Gummiring umso weiter geflogen ist, je mehr du ihn in die Länge gezogen hast. Beim Loslassen zieht er sich wieder zusammen. Die zuvor durch das Auseinanderziehen gespeicherte Energie – das Dehnen des Gummirings mit Muskelkraft – entlädt sich schlagartig. Dieses Prinzip gilt für alle elastischen Bänder und funktioniert bis zu jenem Punkt, bei dem sich das Band nicht mehr weiter dehnen lässt. Reicht die Muskelkraft aus, dann wäre der nächste Schritt der Riss des Bandes. So weit kommt es für gewöhnlich beim Training jedoch nicht, da sich die Minibänder bis auf das Dreifache ihrer Länge dehnen lassen. Ein sicheres Training ist bei der richtigen Handhabung somit gewährleistet. 

Günstig zu haben

Während viele gängige Trainingsgeräte oft teuer in der Anschaffung sind, ist das Miniband bereits für 9 Euro zu haben und vermutlich eines der preiswertesten Trainingsgeräte auf dem Markt. Nur ein Training mit dem eigenen Körpergewicht kann dies toppen. Und sicherlich stimmst du mir zu: Die Investition in ein Miniband steht in keiner Relation zum Mitgliedsbeitrag eines Fitnessstudios. Kurzum: Das Miniband bietet viel Schweiß für wenig Geld.

 

Jederzeit und überall trainieren

Du warst noch nie der Typ fürs Fitnessstudio oder ziehst es vor, an der frischen Luft Sport zu treiben? Dann hast du dich genau für das richtige Trainingsgerät entschieden. Auch wenn das Wetter mal schlecht sein sollte, musst du nicht auf ein Training mit den Bändern verzichten. Ich bin mir sicher, dass es bei dir zu Hause einen geeigneten Platz zum Trainieren gibt. Dazu benötigst du nämlich nur sich selbst, das Miniband und vielleicht noch eine Gymnastikmatte und schon kannst du loslegen – ganz unkompliziert, ohne großen Aufwand und auf kleinstem Raum. Und sollte doch strahlender Sonnenschein sein, schnapp dir einfach das Miniband und eine Gymnastikmatte und trainiere im Freien.

 

Minibands sind eine der einfachsten Trainingsgeräte, trotzdem sind sie groß in ihrer Wirkung. Angeboten werden sie von mehreren Herstellern. 

Alle 6 Übungen erkläre ich dir im folgenden Video:

Trainingspläne für Übungen mit Minibands findest du in meinem Buch  „Sexy Hintern“:


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